fbpx

Blog

Bílkoviny, kam se podíváš

Jaký je ideální příjem bílkovin pro hubnutí a přibírání svalů a jak souvisí přemíra bílkovin s našim zdravím?

V podstatě každý, kdo začíná cvičit, nebo už i nějakou dobu cvičí, si jako jednu z hlavních otázek pokládá, jak je to s bílkovinami a z jakého zdroje jsou nejlepší?

Jak už to tak bývá, tak se i v této otázce najde spousta rozdílných odpovědí a já je rozdělil na dvě kategorie:

  • Bílkoviny z pohledu fitness.
  • Bílkoviny z pohledu zdraví.

U bílkovin z pohledu fitness se podíváme na to, jaká dávka se většinou doporučuje pro nejlepší možný růst svalů, kolik proteinů při hubnutí atd…

A protože se zabýváme taky tím, aby bylo naše tělo co nejvíc vitální, tak se podíváme, jak je to s bílkovinami z pohledu zdraví a prozradím vám, jak na něj působí a ovlivňují ho.

 

Bílkoviny z fitness pohledu

  • Kolik bílkovin potřebuje normální člověk?

Na tuto otázku není tak úplně jednoduché odpovědět, přesto se v podstatě všude dočtete o tom, že naše tělo jich potřebuje zhruba 0,8g/kg tělesné hmotnosti. Např. žena vážící 70 kg jich potřebuje cca 56g/den (tuto dávku téměř pokryje pouze 200g kuřecích prsou).

  • Kolik bílkovin potřebujeme pro nabrání svalů?

Pokud jste sportovně aktivní, tak se udává jako minimální příjem cca 1,2g/kg.

V případě, že chcete nabrat svalovou hmotu, uvádí se, že byste měli zvýšit příjem bílkovin dokonce až ke 2,5g/kg.

Samozřejmě můžete být úplně v klidu a nemusíte počítat každý den každou bílkovinu, kterou sníte. Tělo vždy pracuje v dlouhodobém horizontu, takže rozhodně neznamená, že pokud si dáte jeden den menší porci proteinů, tak se vám začnou rozpadat svaly. Dokonce i když budete jíst menší dávku než doporučenou, tak se rozhodně nerozpadnete. 🙂

  • Kolik bílkovin je potřeba při hubnutí?

V tzv. „dietě“, je možné dokonce zvýšit příjem bílkovin až na hranici 3g/kg. Takovýchto porcí využívají kulturisté a další fitness závodníci z důvodu zachování svalové hmoty při hubnutí a její ochrany před rozpadem = zmenšení svalové hmoty. Toto je ale pro normální „smrtelníky“ absolutně zbytečné a takové dávky bych nikomu nedoporučoval.

Je ale potřeba dodávat tělu bílkoviny navíc v podobě proteinů a různých proteinových tyčinek?

Vzhledem k dnešní době, kdy máme možnost jíst živočišné a jakékoli jiné produkty od rána do večera a každý den v roce, tak je velice nepravděpodobné, abychom trpěli nějakým deficitem bílkovin.

Ano, pokud  člověk začne sportovat a více se hýbat, tak tím pádem samozřejmě bude jeho tělo potřebovat více kalorií na doplnění energie a nakonec zjistí, že místo jednoho steaku, sní dva. Jednoduše bude mít větší hlad = sní více jídla = doplní více tuků, sacharidů a také bílkovin. 

Mimo to, že tělo začne žádat více energie, tak se v drtivé většině všem, co se začnou zajímat o fitness, změní i jídelníček, který, světe div se, začne obsahovat více bílkovin a to z jednoho prostého důvodu: drtivá většina „zdravých a dietních“ fitness receptů obsahuje velké množství bílkovin, ať už je to hlavní jídlo, nebo dezert, který je často vylepšený o tvaroh a aby toho nebylo málo, tak pro jistotu proteinový prášek. Přece jenom, co kdyby náhodou…

Veškerý hype okolo bílkovin, které do sebe spousta lidí cpe úplně zbytečně, je způsoben pouze tlakem firem vyrábějících fitness doplňky stravy a vnucováním je koncovým zákazníkům s tvrzením, že bez dostatečného přísunu bílkovin není žádná krásná postava a žádné svaly. Copak vám ale nepřijde divné, že každý z fitka už dávno nevypadá jak z etikety na těchto doplňcích?

Já osobně jsem pracoval ve fitku několik let a viděl jsem „pokroky“ spousty lidí, kteří se cpali proteinovými nápoji a upřímně, asi by udělali líp, kdyby investovali do úplně něčeho jiného, třeba do kvalitního a vyváženého jídla, které hraje daleko větší roli, než prášek z plastové tuby, který si dáte po cvičení.

Abych jen nehanil proteinové doplňky stravy (tyčinky, prášky…), tak určitě mají svoje zastoupení, a to zejména u fitness závodníků, kteří jsou ale vlastně vrcholový sportovci a jejich cvičení a příprava je úplně odlišná od přípravy normálních lidí. Je to stejné, jako kdybychom porovnávali stravu a přípravu vrcholového a hobby běžce, který uběhne pár kilometrů týdně.

 

Bílkoviny z pohledu zdraví

Druhý pohled na bílkoviny, který je ale velice málo rozšířený a vlastně se nikde nijak moc neobjevuje, je ten z pohledu zdraví.

 

Čeho je moc, toho je příliš.

 

U všech látek, které do těla dostáváme platí jedna důležitá věc: musíme u nich dodržovat hranici, kdy jsou pro nás přínosné a nezačnou nám v těle dělat nepořádek, když jich je příliš.

To stejné platí i u bílkovin a co je ještě důležitější, je dávat si pozor i na to z jakého zdroje pochází (živočišné x rostlinné).

Mnoho studií totiž dokazuje, že živočišné bílkoviny zkracují délku našeho života, protože zvyšují pravděpodobnost zejména kardiovaskulárních nemocí a rakoviny. Tu nejhorší „vedoucí“ pozici má z fitness pohledu to nejkvalitnější maso – červené. To obsahuje karnitin, který se v našem těle přeměňuje na TMAO, které velice pravděpodobně způsobuje srdeční choroby.

Mimo to tu máme negativní vlivy na zdraví od dalších aminokyselin, kterými jsou methionin, arginin, leucin, isoleucin a valin. Mimochodem právě leucin, isoleucin a valin možná znáte pod pojmem BCAA, které jsou jedním z nejpoužívanějších doplňků stravy. BCAA nám sice pomáhají v regeneraci a zabraňují rozkladu svalů při dlouhodobé aktivitě, ovšem jejich vyšší hodnoty v těle snižují naše metabolické zdraví.

Podobně negativně je na tom přemíra methioninu, který se negativně projevuje na dlouhověkosti a má spojitost s řadou různých civilizačních onemocnění.

 

Velké množství bílkovin neznamená lepší výkon a zdraví!

 

Naše těla se sice přizpůsobují zvýšenému příjmu bílkovin, ale ne tím, že bychom si je schovávali na horší časy (takovou funkci nemáme), ale tím, že se nám zvýší odbourávání bílkovin v játrech a tím pádem se zvyšuje zátěž na ledviny, které musí vylučovat více odpadních produktů = tělo musí neustále pracovat na plné obrátky, a to se může naopak projevit snížením výkonu, větší únavou apod.

Mimochodem přemíra živočišných bílkovin může znamenat větší vylučování vápníku z těla (více o vápníkovém paradoxu ZDE).

 

Kolik jíst bílkovin a z jakého zdroje?

Tak co myslíte? Kolik potřebujeme bílkovin? Jak už jsem naznačil, tak normální člověk, který nedělá vrcholový sport a jde si párkrát týdně zasportovat, nepotřebuje používat žádné proteinové přípravky, nebo do všeho cpát tvaroh a jiné potraviny bohaté na bílkoviny. Znovu jsme pouze u dodržení jedné věci: Dodržujte zdravou a vyváženou stravu.

Ještě jednou se zopakuji, ale tím, že tělo vydá energii pro sportovní výkon, tak bude samozřejmě potřebovat přijmout víc energie = zvýšení příjmu všech živin (mimochodem to je důvod toho, proč samotné cvičení nepomáhá s hubnutím).

Pokud máte například pocit únavy a jíte větší množství bílkovin, zkuste jejich příjem na alespoň měsíc snížit a nahradit je rostlinnými zdroji.

Zdroje bílkovin:

  • maso (kuřecí, hovězí, vepřové…)
  • ryby
  • mléčné výrobky
  • sojové výrobky (tofu, tempeh…)
  • luštěniny (hrách, fazole, cizrna, čočka…)
  • semínka (dýňová, slunečnicová, chia…)
  • ořechy (arašídy, mandle, pistácie, kešu… více ZDE)
  • obiloviny (vločky, quinoa, pohanka…)

Pamatujte, že tělo pracuje vždy v dlouhodobém horizontu, proto se vám nic nestane, když si dáte den bez živočišných proteinů. 🙂

Mišák

Subscribe
Upozornit na
guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments